５.ダイエットを実行する
運動
私はジムで筋トレして出勤で有酸素運動（ウォーキング）を選択しました。数々の動画を見ると毎日筋トレにがむしゃらに励めばいいわけではないということが教えられています。なんでも筋肉には回復する時間が重要らしくて毎日がむしゃら筋トレは推奨されていません。そもそも毎日などできませんので一安心です。
それで私は週４でジムに行くことにしてメニューを決めました。週3でもいいのですが週4に設定して1日さぼっても週３は死守できればという自分の甘さを十分に考慮したスケジュールです。具体的には日ごとに鍛える部分を分けます。以下が私の決めたメニューです。
月曜日 胸 腹筋 火曜日 休み 水曜日 背中 腹筋 木曜日 休み 金曜日 下半身 腹筋 土曜日 休み 日曜日 胸 腹筋
という予定でローテーションが続きます。やはりお腹がぽっこり出ているのは気になりますし、分かりやすい部位なので一刻も早くひっこめたいという熱い思いがありますので腹筋は多めにメニューを組みました。ジム通い初期はマシンを使って鍛えたい部分をダイレクトに刺激していきます。
ジムに滞在する時間は30分から45分です。ストレッチを軽く行って10分ほどマシンで歩いて体を温めてから筋トレをマシンで行います。大きな負荷をかけて全力ですごい形相で上げ下げをするのではなく最初は軽めで行います。何キロの負荷がどうのこうのよりも、「筋肉に効いている」という感覚を感じながら無理のない範囲で行います。
各10回の3セットを基本としました。腹筋だけは15回3セットにしました。やはりお腹はひっこめたいですから。土日祝日は出勤という名の有酸素運動がないので筋トレの後30分から45分のウォーキングを追加で行います。
効果を体感するまで
筋トレの効果ですが、自分ではっきり気づくのに2、3か月で他人に気づかれるのに6か月とされています。つまり1,2週間やっただけでは駄目なのです。もちろん無意味ではないと思います。
ですが最低3か月は、しっかり頑張って6か月は続ける必要があるのです。これは確かに長い戦いです。ですからハードにガンガンやるよりもゆっくりでも長期にできるやり方がいいと思います。あとは毎月8000円という私には安くない額を無駄にしないためにきちんと週3か４でジムに行くことを心がけます。使い古された言葉ですがとにかく継続は、継続こそが力なりです。
1か月もすればすっかりジムにも慣れてきます。少しずつ筋トレのマシンの負荷を上げることもできるようになってきます。自分の中で少しだけ効果を感じます。もちろん外見の変化はまだありません。とにかく6か月は頑張りましょう。
食事制限
前述したように私は間食を控えて食事は3食バランスよく食べることにしました。カロリー計算はしてもしなくてもいいようですが私はついつい食べ過ぎてしまうのでカロリー計算をすることを選択しました。様々な調査を行い私は1日の接種カロリーを2500カロリー程度としました。
ここは体格や体質にもよるので皆が同じではありません。自分に合った目安を設定してください。成人男性は2500前後でいい気がします。ここで「とにかくカロリー減らせば痩せるんだろ？」と安易に考えて1500設定とかにするのは危険です。これをやると痩せるかもしれませんが確実にフラフラになります。
私は1500設定をやってしまいまして身をもって経験しました。本当に危険です。なんかとにかくぼーっとしてしまい仕事とかプライベートにもいろいろ悪影響が出ます。それで考え方としてカロリーを敵とみなすのではなく、カロリーと友達となりコントロールする意識が大事だと思います。
カロリー計算は有名アプリ「あすけん」をスマホにダウンロードして利用させていただきました。しかしこのアプリここまで使えて無料の意味が分からないぐらい優れています。本当にお世話になりました。使い方も簡単ですし大変お世話になりました。カロリー計算は動画によると「ざっくり」いいようです。そもそも正確なカロリーを計算するのって難しいし、カロリーが敵でもありませんのであまり細かく意識せずにあくまで「目安として」計算します。
今までの生活習慣で太ってきたわけなのでテコ入れがどうしても必要です。良くない習慣辞める必要があります。ではここで以前の私の平日の平均的な食習慣を見てみましょう。
朝食 コンビニ総菜パン カフェオレ（当然加糖） 間食 モンスターエナジー 昼食 スーパーのお弁当とカップラーメン（たまに） 間食 チョコレートなど カフェオレ 夕食 家でご飯 （白ご飯2杯） 夜食 お菓子とコーヒー（加糖）
まあこんな感じですね。ダイエットをし続けている今の私からしたら、努力して体形を保っている人からすれば白目モノです。とんでもない食習慣です。本当に恐ろしいです。そりや駄目だわ。という恐怖の食習慣です。
動画を見てダイエットの敵となる食習慣を学習し、友人のエステティシャンや筋トレマニアにアドバイスを求めて調整していきます。
それらを参考にして良くないものを削除していきます。それが以下です。
朝食コンビニ総菜パンカフェオレ（加糖）間食モンスターエナジー昼食スーパーのお弁当とカップラーメン（たまに）間食チョコレートカフェオレ（加糖）夕食 家でご飯 夜食お菓子コーヒー（加糖）
ほぼ全部じゃんです（白目）自分がいかにダメな食生活をしていたかがよくわかります。
まず甘い飲み物です。
一般的に甘いものが太るというのはやはり歴然としてあると思うのですが、「甘い飲み物」は多くの方が警鐘を鳴らしています。甘いものをごくごく飲むのは危険であると皆が口を揃えて言います。甘いものを食べるより飲む方が危険と皆が言います。
ちなみにWHOが1日に摂取する理想の砂糖の量は成人で25グラムと言っています。ちなみにモンスターエナジーは39グラムらしいです（絶望）つまり私は朝の仕事前の気合の一発モンスターエナジーの時点で一日の理想の砂糖量を大幅にブーストしてしまっているのです。なんということでしょう。これにカフェオレの砂糖、コーヒーの砂糖を入れると考えるのも恐ろしいことになります。もう計算は辞めます。
ということでモンスターエナジーは終了。私は2020年11月から基本甘い炭酸飲料を飲んでいません。余談ですが一度マクドナルドで誘惑に負けてハンバーガーとコーラを飲んだのですがその時のコーラのおいしさに気絶しそうになりました。（桐野夏生の東京島にもそういう描写があります）ということで大好きなカフェオレもブラックコーヒーかお茶に変えました。
弁当も気をつけろ
次はコンビニ総菜パンとスーパーのお弁当です。
コンビニパンはまあまあ安いし、種類が多いですし、味もおいしいですよね。各メーカーの企業努力が集約されていて競争もありますので選ぶのも楽しいです。ですが、やはりどうしてもカロリーが高すぎます。パクパク食べれて軽いのにその割にカロリーが高すぎます。たとえば「メロンパン」が300～500kcalほどあります。あんなふわっとした腹持ちが悪いものが400kcal・・・美味しいですけどね。美味しいですけど400かぁってなりますよね。
日清のカップヌードルが350kcalですからね。それならカップヌードルの方がいいような気がしますがどうでしょうか。総じてコンビニ総菜パンはカロリーが高いものが多いので要注意です。私は朝ごはんは自宅でオートミールを食べることにしました。オートミールに関してはまた別の記事で紹介します。
昼食のスーパーのお弁当もやはり揚げ物が多くなりがちでカロリーが気になるので辞めて自分で弁当を作るようにしました。
間食にもメスを入れろ
前述したように3食は美味しく食べたいので間食は基本辞めました。甘いものが食べたくなったらカカオ多めのブラックチョコレートを一つだけ食べるようにしました。私は一口食べると不思議なことに甘いものが食べたいという欲求はストンと無くなります。間食を控えることでご飯が楽しみになり、ご飯が美味しく感じるようになりました。
そのようにして私は食事とカロリーをコントロールしました。
基本的にはコンビニやスーパーで売っているすぐ食べられるものはカロリーが高めで、自分で作るもの、手作りの物はカロリーが低くなると考えていいと思います。（絶対ではありませんよ）
食事制限は本当に大切ですし、けっこう大変です。ですが、運動よりも早く効果が出ますし、なにより大量の砂糖やよろしくないものが多く入っている食材を控えることは体にも良いのでやる価値はかなりあります。
自分の食生活をしっかり理解して、正しいアドバイスを入手して、自分がどこを調整すべきかを見極めて無理のない範囲で調整する必要があります。根性だけでは痩せれないと思います。
（中期に続く）
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